Moje konto
Jak medytować? (Medytacja dla początkujących, krok po kroku)

Jak medytować? (Medytacja dla początkujących, krok po kroku)

Szymon Barczak
Szymon Barczak
Ekspert kariery

Szef prosi Cię, żebyś została dłużej w pracy, z przedszkola dzwonili, że Twoje dziecko ma gorączkę, w lodówce pusto, a samochód u mechanika.

 

Czujesz, że zwariujesz?

 

Jak poradzić sobie w świecie, w którym doba jest dwa razy za krótka, a obowiązków tylko przybywa?

 

Odpowiedzią może być medytacja. Jeśli kojarzy Ci się wyłącznie z mnichami buddyjskimi, to jesteś w dobry miejscu.

 

W tym artykule:

 

  • poznasz najpopularniejsze rodzaje medytacji
  • dowiesz się, co daje medytacja i jak zacząć medytować
  • odkryjesz techniki medytacji na co dzień w domu i pracy.

 

Medytacja pomoże Ci zapanować nad stresem i emocjami. Umiejętność pracy pod presją jest bardzo cenna z punktu widzenia pracodawcy. Nie zapomnij dodać jej do swojego CV w kreatorze CV.

 

cv

Zobacz inne wzory, stwórz CV oraz list motywacyjny i pobierz dokumenty w PDF tutaj

 

Oto opinia Gosi — jednej z użytkowniczek naszego kreatora:

 

Dzięki takiemu świetnemu CV i listowi dostałam super pracę bardzo szybko!

 

Stwórz CV teraz

 

1

Medytacja dla początkujących

 

Medytacja znana jest każdej większej religii świata, a także szamanizmie. Czy to oznacza, że mogą ją praktykować wyłącznie osoby religijne? Nie!

 

Medytacja ma wiele odmian — możesz wybrać taką technikę, która będzie zgodna z Tobą i Twoim światopoglądem.

 

A jeśli już wcześniej uprawiałaś jogę, medytacja nie będzie dla Ciebie całkowitą nowością.

 

Zanim przejdziemy do praktyki, zapoznajmy się z odrobiną teorii.

 

Rodzaje medytacji

 

Medytacja to bardzo szerokie pojęcie. Istnieje wiele rodzajów medytacji. Najpopularniejsze z nich to:

 

Medytacja transcendentalna polega na jednoczesnym wolnym oddychaniu i recytowaniu mantry. Wdech powinien być krótszy niż wydech. W trakcie oddychania uwaga powinna być skupiona na tym, co dzieje się z ciałem pod wpływem oddechu.

 

Powtarzanie mantry ma pomóc osiągnąć stan pełnego skupienia. Na mantrę składają się jednosylabowe dźwięki, nieprzetłumaczalne, bez żadnego znaczenia. Dźwięk mantry może być powtarzany na głos lub tylko w myślach. Medytację transcendentalną można praktykować samodzielnie, np. w domu, lub w grupie.

 

Medytacja chrześcijańska bazuje na powtarzaniu mantr, podobnie jak w medytacji transcendentalnej.

 

Mantrą w medytacji chrześcijańskiej może być słowo, np. Jezus, Abba czy Maranatha (z aramejskiego: „Przyjdź, Panie Jezu"). Jeśli powtarzane słowo pochodzi z języka obcego, nie pobudza myśli i wyobraźni podczas medytacji. 

  

Jednym ze zwolenników medytacji chrześcijańskiej był święty Ojciec Pio.

 

Medytacja zen (zazen) to rodzaj medytacji stosowany w zen, czyli jednym z nurtów buddyzmu. Zen trudno jest jednoznacznie zaklasyfikować. Znajduje się na pograniczu religii i filozofii.

 

Podstawowa forma medytacji zazen wykonywana jest w pozycji siedzącej z nogami skrzyżowanymi. Głównym elementem zazen jest siedzenie w odpowiedniej pozycji, oddychanie i nie przywiązywanie się do myśli, które pojawiają się w naszej głowie.

 

Mindfulness to filozofia uważnej obecności. Polega na skupianiu swojej uwagi na teraźniejszości. Jednym z elementów ćwiczenia uważności jest medytacja.

 

Medytacja mindfulness polega na skupianiu się na oddechu. Podobnie jak w medytacji zazen, zauważamy myśli pojawiające się w naszej głowie, ale puszczamy je swobodnie i nie przywiązujemy się do nich.

 

Medytacja to nie jedyne ćwiczenie mindfulness. W rzeczywistości wszystko, co można robić uważnie, może być osobistym ćwiczeniem mindfulness.

 

Więcej informacji na temat mindfulness uzyskasz z wykładu: Mindfulness w codziennym życiu — Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS.

 

W następnym rozdziale dowiesz się, jakie zalety przynosi praktykowanie medytacji.

 

Medytacja pomoże Ci zachować zdrowy balans między życiem zawodowym i osobistym. Nie jest to jednak jedyna metoda: 16 rad jak osiągnąć work-life balance.

 

2

Co daje medytacja?

 

Czasy w jakich przyszło nam żyć są całkiem inne niż te, w których żyli nasi przodkowie.

 

Mamy więcej pracy i oczekuje się od nas większej efektywności.

 

Zewsząd dociera do nas znacznie więcej bodźców, a liczba zadań zawodowych i prywatnych piętrzy się pod sufit.

 

W takim momencie medytacja pozwala nam być tu i teraz.

 

To stan, który przyjęło się nazywać flow.

 

Nasz mózg i nasze ciało bardzo lubią ten stan. 

 

W dobie codziennych obowiązków trudno jest nam zatrzymać się na chwilę i skupić na tym, co tu i teraz. To powoduje wzrost napięcia, które medytacja rozładowuje.

 

Dla mnie osobiście największą korzyścią wynikającą z regularnej praktyki medytacji jest możliwość uzyskania w każdej niemal sytuacji natychmiastowego bezpośredniego kontaktu ze swoimi emocjami. Zobaczenie i zaakceptowanie ich takich, jakimi są dla nas naprawdę w danym momencie, i uznanie ich za ważne i prawdziwe, sprawia, że rozluźniamy się w sobie i możemy trzeźwiej spojrzeć na rzeczywistość. To, co przed chwilą było zagrażające lub straszne, nagle okazuje się np. motywujące bądź ciekawe.
Medytacja daje nam „podłączenie" do siebie i do prawdy danej chwili, a zatem i dystans do rzeczywistości, a to w dzisiejszych, zabieganych czasach jest bezcenne.
Alina Gwoździewicz
Wellbeing Coach and Consultant 

To proste—

 

Skupienie się na chwili teraźniejszej obniża poziom odczuwanego stresu.

 

Ale medytacja może Ci dać o wiele więcej.

 

Gdy obniżysz już swój poziom stresu, zaczyna dziać się magia.

  

Zalety medytacji potwierdzone naukowo:

 

 

A to są już zauważalne korzyści, które przełożą się na Twoje wyniki w pracy!

 

Cal Newport w swojej książce Deep Work przewiduje, że praca w maksymalnym skupieniu będzie najważniejszą umiejętnością potrzebną w XXI wieku.

 

Tylko osoby potrafiące osiągnąć pełne skupienie w pracy będą w stanie osiągać ponadprzeciętne wyniki.

 

W dzisiejszych czasach z każdej strony atakują nas reklamy, które walczą o naszą uwagę. Do tego dochodzą media społecznościowe, wiadomości, powiadomienia, telefony.

 

Możemy spędzić cały dzień poświęcając uwagę tym błahym sprawom, a w istocie nie zrobić niczego pożytecznego.

 

Na koniec takiego dnia myślisz sobie: Przecież nie siedziałem bezczynnie!

  

Koniec końców w pracy liczy się Twoja produktywność.

 

Jaki to ma związek z medytacją? Medytacja sprzyja osiągnięciu stanu tzw. deep work.

 

Dzięki umiejętności koncentrowania się na bieżących sprawach, udaje Ci się osiągnąć więcej. Skupiasz się na pracy, dzięki czemu jesteś bardziej produktywny.

 

Według Cala Newporta:

 

praca wysokiej jakości = (spędzony czas) x (intensywności skupienia)

 

Jak widzisz, intensywność skupienia przekłada się na jakość Twojej pracy.

 

Przejdźmy więc do tego, jak medytować.

 

3

Medytacja — jak zacząć medytować?

 

Za chwilę poznasz metody, które umożliwią Ci wykorzystanie medytacji w codziennym życiu.

 

Zacznijmy jednak od rozwiania najpopularniejszych mitów na temat medytacji.

 

Niech nie stanowią one dla Ciebie bariery!

 

Przede wszystkim:

 

Nie musisz być ponadprzeciętnie uduchowiony. Medytacja nie musi być powiązana z religią.

 

Medytacja nie wymaga od Ciebie gimnastyki. Nie musisz siedzieć w pozycji lotosu.

 

Nie potrzebujesz ani pieniędzy, ani gadżetów do medytacji. Potrzebujesz tylko kawałka przestrzeni.

 

Medytacja nie wymaga dużej ilości czasu. Wystarczą nawet 3 minuty dziennie.

 

Na sam koniec: praktyka medytacji nie polega na tym, aby pozbyć się myśli ze swojej głowy. Myśli pojawiają się automatycznie. Chodzi o to, aby się do nich nie przywiązywać.

 

Nie taka medytacja straszna, prawda?

 

Musisz jednak wiedzieć jedno:

 

Początki nie są łatwe. Daj sobie czas. Nie frustruj się, jeśli nie osiągniesz pożądanych efektów od razu.

 

Ale—

 

Skąd masz w ogóle wiedzieć, jak zacząć medytować? Przydałby się poradnik pt. Medytacja krok po kroku. Czy to jednak rzeczywiście rozwiązałoby problem? Nauka teorii w celu praktykowania medytacji może Cię wykończyć!

  

Dlatego zamiast zastanawiać się, jak medytować, zacznij od razu od medytacji prowadzonej.

 

Medytacja prowadzona

 

Zasada jest prosta:

 

Medytacja prowadzona oznacza, że ktoś inny prowadzi Cię przez sesję medytacyjną. Mówi Ci, co masz robić w danym momencie, np. zamknij oczy, obserwuj swój oddech, licz oddechy, skup się na swoim ciele.

 

Informacje o medytacji prowadzonej możesz znaleźć na stronach związanych z buddyzmem, medytacją chrześcijańską czy zen, a także na portalach związanych z jogą, np:

 

 

Medytacja prowadzona nie oznacza wcale, że musisz mieć fizycznego nauczyciela medytacji obok Ciebie. Nagrania medytacji prowadzonej  znajdziesz chociażby na YouTube.

  

Medytacja — kanały YouTube:

 

 

Oprócz tego możesz skorzystać z aplikacji na smartfona, których zadaniem jest poprowadzenie medytacji:

 

 

Która z tych metod jest najlepsza? Nie ma najlepszej!

 

Istnieje jedynie najlepsza dla Ciebie.

 

Kluczowe jest znalezienie takich nagrań medytacji prowadzonej, które po prostu polubisz. Tempo, ton głosu — to wszystko ma znaczenie.

 

Wybierz tę aplikację lub kanał na YouTube, które Ci po prostu podpasują.

  

Wskazówka: Zanim zaczniesz medytować z aplikacją, wycisz telefon. W innym przypadku powiadomienia lub przychodzące połączenia zakłócą Twoją medytację.

 

Czego się spodziewać?

 

Na początku, gdy usiądziesz sam na sam ze swoimi myślami, możesz napotkać na chaos — to całkowicie normalne.

 

Każdy z nas miewa rozbiegany umysł. Dopiero przy rozpoczęciu praktyki medytacyjnej sobie to uświadamiamy!

 

Czy wiesz, że to właśnie ten chaos próbujemy codziennie zagłuszać? Telewizją, Facebookiem, informacjami, plotkami.

 

Chaos w głowie jest jak piasek w szklance z wodą. Dopóki mieszasz wodę, jest ona brudna. Gdy przestaniesz mieszać, piasek opadnie na dno, a woda stanie się krystalicznie przejrzysta.

 

Zaakceptuj ten chaos, który masz w głowie. Nie zagłuszaj go. Medytacja nie spowoduje, że on magicznie zniknie. To nie przycisk skasuj na komputerze.

 

Praktyka medytacyjna doprowadzi Cię do miejsca, w którym Twój umysł się uspokoi i przestanie kompulsywnie generować myśli i reagować na bodźce.

 

Uczysz się medytacji by osiągnąć harmonię w życiu? Sprawdź również porady dotyczące równowagi w życiu.

 

4

Jak medytować w domu i pracy?

 

Pamiętaj:

 

Medytacja nie zawsze będzie przyjemna. Zdarzają się dni, kiedy emocje sięgają zenitu. To oczywiste, że trudno będzie Ci się w takiej sytuacji wyciszyć w pełni.

 

Nie frustruj się z tego powodu i nie złość na siebie, gdy coś Ci nie wyjdzie. Na pewno będzie Ci łatwiej, gdy medytacja stanie się dla Ciebie rutyną. W tym celu warto trzymać się swojego ulubionego miejsca oraz pory dnia.

 

Jak medytować — rady dla początkujących

 

1. Bądź dla siebie wyrozumiały

 

To całkiem normalne, że na początku przez Twoją głowę przelatuje mnóstwo myśli. Nie frustruj się z tego powodu. Z biegiem czasu zauważysz, że potrafisz nie przywiązywać się do myśli, które pojawiają się w Twojej głowie.

 

2. Medytuj regularnie

 

Nie chodzi o to, abyś spędzał teraz każdą wolną chwilę na medytacji. Zbuduj sobie medytacyjną rutynę. Wystarczy kilka minut dziennie, ale regularnie.

 

3. Znajdź swoją porę dnia i miejsce

 

Medytacja poranna, medytacja wieczorna, medytacja przed snem? Nie ma idealnej pory dla każdego. Wybierz samodzielnie. Znajdź swoją porę dnia i miejsce metodą prób i błędów. Rozważ również medytację grupową poza domem.

 

Wskazówka: Zastanawiasz się, jaka pozycja do medytacji jest najlepsza? Możesz medytować w pozycji wygodnej dla Ciebie — z małym wyjątkiem. Na pewno medytacja na leżąco nie jest dobrym pomysłem. W trakcie medytacji po prostu zaśniesz!

 

Gdzie medytować?

 

Najlepsze miejsce do medytacji to takie, w którym czujesz się komfortowo i nikt nie będzie Ci przeszkadzał.

 

W domu możesz spróbować siedzenia na podłodze, na poduszce. Gdy medytujesz wieczorem, dla przyjemnego klimatu możesz przygasić światło lub zapalić świecę.

 

Jeśli w pracy możesz w spokoju posiedzieć w swoim fotelu przez 10 minut, to takie miejsce również będzie dobre.

 

Oczywiście pod warunkiem, że nie stosujesz medytacji z powtarzaniem mantry!

 

Praktykujący medytację posługują się rożnymi technikami medytacyjnymi. Do najważniejszych z nich należą:

 

  • koncentracja na pojedynczym obiekcie
  • medytacja uważności
  • medytacja ruchowa
  • powtarzanie mantr
  • wizualizacje
  • utrzymywanie czujności
  • skanowanie ciała

 

Najbardziej uniwersalna jest medytacja uważności. Techniki, które stosuje się w tej medytacji są całkowicie bezinwazyjne:

 

Technika świadomego oddechu

 

Oddech ma ogromny wpływ na ciało. Szybki i płytki oddech związany jest z napięciem wynikającym z wysiłku, stresu lub pośpiechu. Głęboki oddech relaksuje, jest dla nas naturalny.

 

Praca z oddechem jest zatem najważniejszym aspektem medytacji. Pozwala uporać się ze stresem.

 

Skup się więc na swoim oddechu. Licz w głowie każdy wydech. Odliczaj do dziesięciu, a potem zacznij od nowa. Jeśli pojawi się w Twojej głowie jakaś myśl, nie przywiązuj się do niej. Nie rozpraszaj się. Po prostu licz oddechy.

 

Wskazówka: Wdech powinien być krótszy niż wydech.

 

Do pracy z oddechem możesz również dołączyć wizualizacje. Wyobraź sobie, że wdychasz czyste, lekkie, odświeżające powietrze. A to które wydychasz? Wyobraź sobie, że jest zużyte, ciemne — jak spaliny samochodowe. W ten sposób zwizualizujesz sobie pozbywanie się z Twojego ciała tego, co złe. Naładujesz się również pozytywną energią.

 

Skanowanie ciała

 

Ta technika po angielsku nazywa się body scan. Jeśli korzystasz z aplikacji Headspace, to na pewno już ją poznałeś. Metoda skanowania ciała polega na skupieniu się na odczuciach fizycznych, bodźcach, które otrzymują receptory w naszym ciele.

 

Skup się na każdym pojedynczym elemencie ciała takim jak uszy, czoło, ramiona, koniuszki palców, łydki, itd.

 

Skanowanie prowadź od góry do dołu. Zauważysz sygnały z ciała, których nie jesteś świadomy na co dzień. Poczujesz, że mięśnie są zmęczone.

 

W przypadku innych części ciała możesz odczuć, jak rozprężają się pod wpływem głębokiego oddychania. Gdy siedzisz na krześle, możesz odczuć nacisk Twojego ciała na siedzisko czy oparcie krzesła.

 

Ta metoda umożliwia osiągnięcie jedności ze swoim własnym ciałem i powoduje duże rozluźnienie.

 

Zarówno skanowanie ciała, jak i pracę z oddechem, można stosować w dowolnym miejscu, również w pracy.

 

Gdy opanujesz już podstawowe techniki medytacyjne, nie będziesz potrzebować medytacji prowadzonej. W takiej sytuacji głos nauczyciela prowadzącego przez medytację może zastąpić muzyka do medytacji.

 

Wskazówka: Spróbuj muzyki z gatunku ambient. To idealna muzyka do medytacji, bo pobudza zmysły i ułatwia wyciszenie się.

 

Zmieniasz pracę? Medytacja jest jedną z metod, dzięki którym zredukujesz stres. Sprawdź pozostałe: Zmiana pracy —- jak to zrobić bezpiecznie i bez stresu?

 

5

Medytacja — co jeszcze powinieneś wiedzieć?

 

Medytacja transcendentalna to nie tylko jeden z rodzajów medytacji.

 

Ruch Transcendental Meditation® ma strukturę biurokratyczno-inicjacyjną. Kolejne elementy doktryny i praktyki są udostępniane jedynie po przejściu kursów określonych szczebli. Obecność w organizacji wiąże się z wysokimi składkami członkowskimi.

 

Jak podaje Encyklopedia Britannica, aby rozpocząć praktykowanie medytacji transcendentalnej, należy przejść inicjację ze strony certyfikowanego treneraKoszt pierwszego kursu w Stanach Zjednoczonych wynosi od 500 do 960 dolarów. Studenci mogą liczyć na zniżkę.

 

W Polsce kurs kosztuje 1800 zł. Możliwe jest rozłożenie tej kwoty na raty. Połowę tej kwoty zapłacą studenci, emeryci, renciści i bezrobotni.

 

Wskazówka: Medytacji możesz nauczyć się samodzielnie. Nie wierz w wyjątkowość technik medytacyjnych, za których naukę trzeba płacić duże pieniądze.

 

Organizacja Transcendental Meditation® na swojej stronie informuje, że jej metoda medytacji stanowi rozwiązanie takich problemów jak depresja, uzależnienia czy problemy z sercem.

 

Takie zaburzenia wymagają jednak leczenia klinicznego!

 

Owszem—

 

Medytację wykorzystuje się w psychoterapii, ale jako dodatek. Pomaga ona uzyskać wgląd w siebie, ale nie rozwiązuje to wszystkich problemów.

 

W przypadku praktykowania medytacji przez niektórych psychotyków lub osoby cierpiące na depresję lub stany lękowe skutek może być odwrotny od oczekiwanego. Stan takiej osoby może się drastycznie pogorszyć.

 

Wskazówka: Nie traktuj medytacji jako uniwersalny lek na swoje dolegliwości. W przypadku silnych problemów natury psychicznej lub emocjonalnej, udaj się do specjalisty i nie działaj na własną rękę.

 

Medytacja — krótkie podsumowanie

 

Medytacja może przynieść Ci wiele korzyści. Wśród nich znajdują się lepsza koncentracja, panowanie nad stresem i zdolność kontrolowania emocji.

 

Medytację możesz wykorzystywać zatem całkowicie pragmatycznie do osiągania lepszych wyników w pracy.

 

Możesz też połączyć ją z rozwojem duchowym.

 

Niezależnie od tego, jaki masz cel, życzymy Ci powodzenia!

  

Daj znać w komentarzu poniżej, jak medytacja wpłynęła na Twoje życie prywatne i zawodowe. Które techniki stosujesz? Który rodzaj medytacji polecasz? Daj znać w komentarzu poniżej.

Oceń mój artykuł
Średnia: 4.56 (9 oceny)
Dziękujemy za ocenę naszego artykułu!
Szymon Barczak
Szymon Barczak
Ekspert kariery w InterviewMe. W swoich tekstach dzielę się wiedzą o tym, jak pisać skuteczne CV i listy motywacyjne, i jak radzić sobie na rozmowach kwalifikacyjnych, żeby dostać pracę.
Linkedin

Podobne artykuły

Program do pisania CV - stwórz CV online i pobierz PDF w 5 minut!

Program do pisania CV - stwórz CV online i pobierz PDF w 5 minut!

Użyj programu do pisania CV, aby szybko stworzyć życiorys, który zainteresuje pracodawcę. W tej aplikacji znajdziesz praktyczne porady, ponad 350 szablonów do wypełnienia, wykadrujesz i dodasz do CV zdjęcie oraz pobierzesz dokument w PDF. Napiszesz także CV np. po angielsku.

Jak zdobyć pracę w raju na ziemi? Pomysły i historie z życia wzięte.

Jak zdobyć pracę w raju na ziemi? Pomysły i historie z życia wzięte.

Zdarzyło Ci się być o *krok* od stwierdzenia: „chrzanić to bagno, rzucam robotę i przenoszę się w jakieś piękne miejsce, jak najdalej stąd”, nieprawdaż? Wiadomo. Zatem pozwól, że pokażę Ci, jak to zrobić. Za mniej niż pół roku będziesz zarabiać całkiem niezłe pieniądze, pracując gdziekolwiek chcesz. Zainteresowany? Czytaj dalej.