Zdrowy sen: co robić, by się wysypiać? [dobre nawyki]

Chcesz wiedzieć, jak spać, by się wyspać? Nie tylko Ty. 

Nie wysypiamy się i to nas zabija. 

Amerykanie, podobnie jak my niewyspani, wydają co roku ponad 66 miliardów dolarów na same leki nasenne, urządzenia ułatwiające sen oraz wizyty w klinikach leczenia bezsenności. 

Najgorsze w tym wszystkim jest to, że oszukiwanie potrzeby snu skraca życie i pogarsza zdrowie. Znakomita większość badań klinicznych wskazuje na związek niewysypiania się z chorobami układu krążenia, demencją i przedwczesną śmiercią. 

Tylko że nie możemy po prostu mniej pracować, mniej się stresować i medytować przez dwie godziny każdego dnia. Byłoby oczywiście wspaniale i zdrowo tak postępować — o ile tylko mielibyśmy tyle pieniędzy, co hollywoodzkie gwiazdy promujące taki styl życia.

Jest jednak promień nadziei dla zwykłych śmiertelników. Istnieje szereg metod, którymi możemy sobie pomóc, choć oczywiście nie ma rozwiązań uniwersalnych. Jeśli naprawdę chcesz uporać się z nawracającą sesją bezsennej irytacji o 3 nad ranem, musisz zidentyfikować dokładne źródło swojej bezsenności, a następnie wybrać strategię ukierunkowaną dokładnie na ten problem.

W tym artykule przyjrzymy się, skąd bierze się niedobór snu, który odbiera nam skuteczność w pracy, zdrowie i produktywność. Weźmiemy pod lupę rozmaite rozwiązania, od aplikacji do medytowania aż po techniki stosowane przez wojsko, które mają nam pomóc zasnąć w kilka sekund. W ocenie ich skuteczności pomogą nam prawdziwi eksperci ds. snu, dzięki którym miliony ludzi osiągnęły ten zdrowy tryb głębokiego, spokojnego snu, którego tak bardzo potrzebujemy.

Chcesz od razu napisać CV? Skorzystaj z naszego kreatora, w którym znajdziesz profesjonalne szablony do uzupełnienia i praktyczne podpowiedzi. Stwórz CV w 5 minut tutaj.

Zobacz inne szablony, stwórz CV i pobierz dokument w PDF tutaj.

Dlaczego sen jest ważny? 

Dlaczego musimy wyłączyć się aż na osiem godzin każdej doby? W czasie snu nasz organizm odpoczywa, nabiera sił i się odnawia. Co więcej, sen może nawet przedłużyć młodość i „plastyczność” naszego umysłu. Aby zrozumieć, jak lepiej spać, trzeba najpierw zrozumieć istotę snu.

• Plastyczność mózgu. Gwiazda amerykańskiej NFL, Tom Brady, przypisuje znaczną część swoich sukcesów „plastyczności mózgu”. Ta koncepcja rozpatruje mózg jako mięsień: nieużywany, staje się spięty, zesztywniały. Brady stosuje gry umysłowe mające zwiększyć elastyczność jego umysłu, jednakże według Wydziału Medycyny Harvardu to dzięki wiedzy o tym, jak się wysypiać, możemy poprawić koncentrację, nastrój, a także zdolność uczenia się i podejmowania decyzji.
• Odnowa. Badania ludzi i zwierząt wykazują, że sen odnawia, uzdrawia i dodaje sił witalnych zarówno ciału, jak i umysłowi. Zwierzęta zupełnie pozbawione snu, umierają na przestrzeni tygodni — bo ich system odpornościowy przestaje działać. Sen wspomaga regenerację tkanek i wzrost mięśni. Głęboki sen oczyszcza też mózg z blaszek amyloidowych, które wykrywa się m.in. u pacjentów z chorobą Alzheimera.
• Konserwacja energii. Gdy śpimy, nasz metabolizm spowalnia. We współczesnym świecie, gdzie jedzenie jest zawsze na wyciągnięcie ręki, problemem nie jest już samo przeżycie, ale rozsądna konsumpcja zasobów naszej planety. Im większa część jej populacji nie może spać, tym więcej zasobów ubywa, w krótszym czasie.
• Schronienie. Naukowcy myśleli kiedyś o śnie w kategoriach schronienia. Spanie w nocy miało chronić naszych przodków przed dzikimi zwierzętami. Jednak ta teoria dawno się przedawniła, bo przecież w obliczu zagrożenia lepiej się nie ruszać ibyć przytomnym, niż zasnąć.

Konsekwencje niewysypiania się 

Według badania TNS sprzed kilku lat aż 2/3 Polaków cierpi na zaburzenia snu, a ponad połowa zmaga się ze znużeniem i sennością w ciągu dnia. 

Dlaczego sen jest tak ważny? Kiedy nie śpisz, Twoje życie staje się koszmarem na jawie. Rzeczy, które w codziennym życiu wydają się niegroźne, stają się potworne. Co gorsza, jak pewnie wiesz z własnego doświadczenia, bez odpowiedniej dawki snu w nocy gorzej radzisz sobie z problemami w ciągu dnia.

Nie tylko Ty. Według badań przedstawionych w ramach zeszłorocznego Światowego Dnia Snu w Warszawie, ponad połowa Polaków cierpi na okresowe zaburzenia snu. Konsekwencje naszego niewyspania uderzają w skuteczność naszej pracy, nasze portfele, życie prywatne, jednocześnie rujnując nam zdrowie. A zatem — oto sześć najważniejszych powodów, dla których warto popracować nad jakością swojego snu.

1. Wysoka cena niewyspania

Jak ważny jest sen dla gospodarki kraju? Polska nie ma jeszcze dokładnych danych na ten temat, ale badanie Rand Corporation, które przyjrzało się pięciu z najbogatszych państw świata, dobitnie obrazuje skalę problemu. Przez wpływ niedoboru snu na produktywność pracowników USA traci rocznie 411 miliardów dolarów, jednak ubytek PKB spowodowany brakiem snu jest proporcjonalnie największy w Japonii, gdzie stanowi blisko 3%. W Europie sytuacja ma się odrobinę lepiej, ale zarówno Niemcy, jak i Wielka Brytania, mogłyby wzbogacić się o około 30 miliardów dolarów, gdyby tylko ich niewyspani obywatele zaczęli spać więcej niż sześć godzin.

2. Utrata produktywności

Co czyni sen tak ważnym? Amerykańskie badania wykazały, że pracownicy w USA tracą ponad milion dni roboczych brak snu. 

3. Brak snu rujnuje kariery

Jakie znaczenie dla Twojej kariery ma sen? Jeżeli regularnie się nie wysypiasz, tracisz koncentrację, zmniejszasz swój czas reakcji, pogarszasz pamięć i zdolność podejmowania decyzji. Cierpią też Twoje zdolności interpersonalne, a są one jednym z najistotniejszych składników sukcesu zawodowego. 

Niewyspanie prowadzi też do wypadków. Brak snu był przyczyną wielu katastrof, w tym eksplozji reaktora atomowego w Czarnobylu, wycieku ropy z tankowca Exxon Valdez i wybuchu promu kosmicznego Challenger. Tak naprawdę niewyspany pracownik nie różni się specjalnie od pijanego pracownika, jeśli chodzi o sprawność motoryczną, mowę, pamięć oraz zdolności podejmowania decyzji i rozwiązywania problemów. Zmęczenie powoduje także błędy w prowadzeniu pojazdów. I chociaż według raportu polskiej policji tylko 533 z ponad 27 tysięcy wypadków spowodowanych przez kierowców w 2018 roku można jednoznacznie przypisać zmęczeniu lub zaśnięciu kierowcy, niewyspanie często prowadzi też do niepoprawnie wykonanych manewrów czy nadmiernej prędkości. 

Na domiar złego, wspinając się po korporacyjnej drabinie, dostajemy zazwyczaj coraz więcej obowiązków, a coraz mniej snu. Przeciętny starszy kierownik czy prezes firmy ma śpi o jedną czwartą krócej od reszty społeczeństwa.

4. Brak snu rujnuje Twoje zdrowie

Chcesz żyć długo i zachować zdrowie? Naucz się lepiej spać. Ludzie, którzy śpią mniej niż 6 godzin na dobę, mają o 13% wyższe ryzyko zgonu. Oto lista szkodliwych konsekwencji niewyspania się dla zdrowia:

• Choroby serca. Jak ważny dla Twojego serca jest sen? Ci, którzy zażywają go zbyt mało, zwiększają u siebie ryzyko śmierci spowodowanej chorobą układu krążenia. Niewłaściwy tryb snu może być równie szkodliwy dla Twojego serca, co palenie papierosów.
• Cukrzyca. Otyłość oraz cukrzyca typu drugiego mogą być wynikiem niedoboru snu. Prawdopodobnie jest tak dlatego, że Ci, którzy się nie wysypiają, chętniej sięgają po pokarm bogaty w cukier. 
• Choroba Alzheimera i demencja. Oszukując potrzebę snu, działasz na szkodę swojego mózgu. Dr Walter Gaman wyjaśnia: „Mózg potrzebuje głębokiej fazy snu REM, aby chronić się przed chorobą Alzheimera”. Chorobę Alzheimera powoduje wzrost białka znanego jako amyloid w mózgu. Uwaga! Nawet jedna bezsenna noc może spowodować pięcioprocentowy wzrost amyloidu w mózgu! 
• Popęd seksualny. Powyższe argumenty nie przekonały Cię do pracy nad swoim snem? Może zatem przekona Cię fakt, że brak snu powoduje problemy z popędem seksualnym, ponieważ niewyspany mózg blokuje hormony związane z seksem. Zjawisko to częściej występuje u kobiet. 
• Depresja. Badania wskazują, że ponad dwie trzecie pacjentów z depresją cierpi na zaburzenia snu. Osoby zmagające się z nieleczoną bezsennością mają czterokrotnie wyższe ryzyko zachorowania na depresję. Niewysypianie się łączy się także z chorobą dwubiegunową, stanami lękowymi i ADHD.
• Problemy z cerą. Od Szekspira wiemy, że „sen jest balsamem dla duszy”. Okazuje się, że nie tylko dla niej — sen to również odżywczy balsam dla Twojej skóry. Jego niedobór może prowadzić do niedożywienia skóry, powodować niedoskonałości oraz cienie i worki pod oczami. Chcesz się szybko zestarzeć? Po prostu zacznij przesypiać mniej niż 7 godzin na dobę.
• Stany zapalne. To najnowszy gorący temat dla dbających o zdrowie. Stan zapalny w organizmie może prowadzić do całej gamy groźnych schorzeń: od chorób serca, przez demencję i nowotwory, aż po reumatoidalne zapalenie stawów. Brak snu wytwarza w organizmie cytokiny prozapalne, które wywołują zapalenie. 
• Słaba odporność. Sen wzmacnia Twój system odpornościowy. Dlaczego? To proste: kiedy się nie wysypiasz, zwiększasz swoje ryzyko chorób. Ponadto, gdy walczysz z chorobą, wyspanie się w nocy pomoże Ci pokonać ją szybciej. 

Zanim jednak zaczniesz przesypiać pół doby... warto znać drugą stronę medalu. Spaniu zbyt długo od lat przypisuje się prawie wszystkie problemy zdrowotne z powyższej listy. Innymi słowy, pamiętaj, że istnieje złoty środek, czyli 7-9 godzin na dobę. 

5. Niedobór snu potrafi rozbijać związki

Jakie znaczenie ma sen dla Twojego życia uczuciowego? Spanie zbyt mało rozbija małżeństwa i przyjaźnie. Zdaniem neurologa, Chrisa Wintera, który napisał książkę Dlaczego jeszcze nie śpisz?, pozbawieni snu ludzie są mniej skłonni do rozmów z partnerem i rzadziej pomagają w domowych obowiązkach.

W jaki sposób sen wpływa na związki? Niewyspani partnerzy częściej są smutni i zagniewani, co oczywiście nie dodaje ich związkom romantyzmu. Chaotyczny tryb snu może nawet przyczynić się do rozwodu. 

6. Sen wyostrza umysł, a studzi emocje 

Pewnie znasz historie ludzi, którzy obudzili się ze snu z gotowym rozwiązaniem skomplikowanego problemu albo pomysłem na nowy wynalazek. Za te idee możemy podziękować fazie snu REM. „Podczas snu REM mózg konstytuuje wspomnienia” — wyjaśnia ekspert snu Dr Kassey Nichols. „Oznacza to, że taki sen przekształca nowe doświadczenia w długotrwałe wspomnienia”. 

Sen uspokaja także nasze emocje. Jak mówi Dr Nichols: „w fazie REM nasze ciało migdałowate przetwarza negatywne emocje, w szczególności lęki i stresy”. Gdy brakuje nam snu REM, negatywne wspomnienia zaczynają się piętrzyć, co może prowadzić do depresji.

Niewyspane pokolenie

Amerykanie, których sen badacze monitorują od lat, śpią dziś o średnio 1,1 godziny krócej niż w 1942 roku. Obecnie spanie mniej stało się modne. Trend ten napędza powszechnie funkcjonujący mit, który łączy brak snu z wielkimi osiągnięciami i silną władzą: niektórzy prezesi firm i pracownicy na wysokich stanowiskach wręcz chwalą się tym, jak mało śpią.

„Oszczędzamy na śnie, bo chcemy mieć więcej godzin na jawie” — twierdzi Terry Cralle, specjalista snu, autor książki Sleeping Your Way to the Top. Tylko że będąc wyspanym, będziesz w stanie zrobić więcej i zrobić to lepiej. 

Osoby, które śpią dłużej myślą jaśniej, skuteczniej radzą sobie z problemami, popełniają mniej błędów i są bardziej produktywne. Jak podsumowuje Cralle: „wyspany człowiek pracuje na znacznie wyższych obrotach”.

Superspacze

Czy dłuższy sen może z Ciebie zrobić superbohatera? Wracając jeszcze na chwilę do Toma Brady’ego: amerykański futbolista spędza ponad 8 godzin z zamkniętymi oczami, „niczym niedźwiedź — w zimnej i ciemnej sypialni”. 

Brady nie jest wyjątkiem wśród wybitnych sportowców, którzy dużo śpią. Roger Federer śpi ponad 10 godzin na dobę, nie licząc dwugodzinnej drzemki. LeBron James również należy do klubu dwunastogodzinnego snu. Usain Bolt przesypia 10 godzin, do których dochodzą codzienne drzemki. To nie koniec — Bolt pobił jeden ze swoich rekordów świata tuż po przebudzeniu.

A zatem: czy długi sen czyni mistrza? I czy można z jego pomocą osiągnąć mistrzostwo w pracy? Wyniki badań są jednoznaczne — jak najbardziej. 

„Powinniśmy zrozumieć, że sen to biologiczna potrzeba, która w rzeczywisty sposób poprawia nasze funkcjonowanie” — mówi Cralle.

Nie ma wątpliwości, że ci, którzy umieją się wyspać, mają większe szanse na sukces. Jednak jeśli nie trenujesz na poziomie mistrzowskim (spędzając 5-7 godzin na dobę na ćwiczeniach i jedząc 5000 kalorii dziennie), prawdopodobnie nie potrzebujesz spać 12 godzin na dobę.

Zaburzenia snu

Istnieje kilkadziesiąt różnych zaburzeń snu, które mogą wpływać na to, jak wysypiasz się w nocy. Nie poprawisz jakości swojego snu, jeżeli nie poznasz przyczyny swoich nocnych problemów. Zapoznaj się więc z poniższą listą najczęstszych zaburzeń snu: 

• Bezsenność to zaburzenie, które może być wynikiem stresu, choroby, lęku, depresji, a także spożywania alkoholu, narkotyków i niektórych leków. 
• Zaburzony rytm snu doskwiera tym, którzy często budzą się w nocy.Ten problem może podwyższyć stężenie kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za stres i stany zapalne w organizmie.
• Problemy z zasypianiem. Wiele osób co wieczór ma problem z zapadnięciem w sen. 
• Zespół niespokojnych nóg. Ta nieodparta potrzeba poruszania nogami lub rękami w trakcie snu dotyka 10% populacji. Aby ją zwalczyć, zmniejsz swoją codzienną dawkę kofeiny i ćwicz więcej.
• Zespół bezdechu śródsennego to blokada w gardle, przez którą chrapiemy i mamy problemy z oddychaniem. Może ona prowadzić nie tylko do wiecznego niewyspania, ale nawet do zgonów. 
• Lunatykowanie uniemożliwia odpoczynek dla ciała. Masz z tym problem, a chcesz się lepiej wysypiać? Zmniejsz ilość płynów przyjmowanych przed zaśnięciem. 
• Nocne ataki trwogi. Niektóre choroby i niektóre leki mogą powodować krzyki i nagły ruch w nocy. Jeśli męczą Cię takie nocne ataki, lekarz może doradzić Ci kurację leczniczą.
• Zaburzenia zachowania w czasie snu REM zdarzają się, gdy zaczynamy się gwałtownie ruszać na początku fazy REM. Najczęstszym rozwiązaniem jest leczenie farmakologiczne.
• Zgrzytanie zębami. Nadmierne zdenerwowanie i stres mogą powodować zgrzytanie zębami w czasie snu. Jednym ze sposobów na pozbycie się problemu jest unikanie żucia gumy i innych niespożywczych produktów w ciągu dnia. 
• Narkolepsja. U niektórych ludzi granica pomiędzy jawą a snem zaciera się w ciągu dnia. Mogą oni zasnąć podczas wyjątkowo stresujących sytuacji. Narkolepsję leczy się farmakologicznie. 
• Problemy z rytmem okołodobowym. Codzienny rytm biologiczny synchronizuje naszą potrzebę snu z godzinami nocnymi. Kiedy ten rytm jest zakłócony, nie wysypiasz się wystarczająco. Aby wrócić do normalnego rytmu, organizm potrzebuje więcej naturalnego światła, zwłaszcza rano.
• Nocne skurcze mięśni. Niektóre osoby często budzą się w nocy z powodu skurczy w nogach. Rozwiązanie? Ćwiczenia fizyczne, rozciąganie i witamina B12, ale warto się skonsultować z lekarzem, żeby wykluczyć głębsze przyczyny problemu. 

Dlaczego nie śpimy?

Nawet jeśli postanowisz nauczyć się wysypiać, nie znaczy to, że od razu Ci się uda. Poniżej znajdziesz najczęstsze powody zbyt krótkiego snu i niewysypiania się. 

Złe podejście. Nie zadajemy sobie pytania, dlaczego sen jest istotny. Jak mówi Terry Cralle: „w naszej kulturze spanie oznacza słabość, a nie biologiczną potrzebę, którą sen tak naprawdę jest. Wydaje nam się, że jeżeli chcemy wiele osiągnąć, musimy wytrzymać bez odpowiedniej ilości snu”. Jednak badania udowadniają, że mając zdrowy tryb spania, możemy osiągnąć więcej w krótszym czasie, niż kiedy oszukujemy potrzebę snu.  

Codzienne spożycie kofeiny zakłóca Twój sen w nocy, co z kolei sprawia, że następnego dnia znów chcesz pokonać zmęczenie kofeiną. „Każdy ma różną tolerancję, jednak ja widuję zbyt wiele osób w Starbucksie w późnych godzinach dnia” — mówi Cralle.

Praca zmianowa może rozbić nasz tryb snu, zakłócając rytm okołodobowy i pozbawiając nas światła dziennego. 

Rodzicielstwo, szczególnie gdy masz małe dziecko, może zakłócać Twój sen nawet przez nawet sześć lat po jego urodzeniu. 

Niektóre choroby, jak na przykład borelioza, potrafią skutecznie odebrać Ci sen w nocy i osłabiać Cię w ciągu dnia. 

Niedobór światła dziennego. Jeżeli prawie cały dzień przesiadujesz wewnątrz budynków, wieczorem będziesz czuć mniejszą potrzebę snu, a w ciągu dnia będą Ci towarzyszyć otumanienie i senność. 

Dieta. Zbilansowane odżywianie nie służy tylko Twojemu zdrowia, ale pomaga również na sen. 

Chcesz od razu napisać CV? Skorzystaj z naszego kreatora, w którym znajdziesz profesjonalne szablony do uzupełnienia i praktyczne podpowiedzi. Stwórz CV w 5 minut tutaj.

Kreator CV

Zobacz inne szablony, stwórz CV i pobierz dokument w PDF tutaj.

10 przykazań dobrego snu

Nie umiesz spać lepiej? Poniżej znajdziesz najlepsze metody na lepsze wysypianie się, prosto od specjalistów snu i neurologów. 

1. Trzymaj zegarki z dala od sypialni 

Największa zmiana, jaką możesz wprowadzić, aby lepiej się wysypiać? Nie spoglądaj na zegarki podczas godzin nocnych — radzi ekspert snu, Terry Cralle. Bez zegarka sen przestaje się jawić jako kolejny uciążliwy obowiązek. Przestajesz także kalkulować po cichu, ile czasu na sen Ci pozostało i martwić się, że jest go zbyt mało. Gdy Twój pokój jest zaciemniony i chłodny, a Ty nie zdajesz sobie sprawy, od jakiego czasu już nie śpisz, łatwiej będzie Ci wrócić do snu.

2. Trzymaj się grafiku snu

Jedną z przyczyn naszego braku snu jest nasz brak szacunku dla snu. „Ludzie twierdzą, że mają tylko 4-5 godzin na dobę na sen” — mówi Cralle. „Ale to może być niebezpieczne: badania pokazują, że już kilka nocy takiego niedoboru snu powoduje zaburzenia metaboliczne”. 

Zastanawiasz się, o której godzinie masz wstać albo kiedy powinnaś się położyć? Staraj się chodzić do łóżka jak najbliżej czasu kompletnej ciemności i wstawać wraz ze wschodem słońca. Chodzenie spać równo o 21:00, 22:00, czy 23:00 jest mniej istotne niż zachowanie tego samego rozkładu snu każdej doby. 

Czy 6 godzin snu wystarczy?

Spanie 6 godzin na dobę osłabi Twoją koncentrację, nastrój, zdrowie oraz samopoczucie. Zawsze celuj w 7-9 godzin spędzonych w ciągu nocy w łóżku, nawet jeżeli przez jakąś część tych godzin nie będziesz spać. Możesz czuć się dobrze po 6 godzinach snu, ale Twoja codzienna skuteczność na tym cierpi. 

3. Podaruj sobie trochę światła dziennego

Wiele badań dowodzi, że wystawianie się na więcej naturalnego światła jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na lepszy sen. Problem w tym, że w dzisiejszych czasach ekrany komputerów i smartfonów są coraz jaśniejsze. Ekrany te, w połączeniu z bogatym oświetleniem naszych domów, dają nam sygnał: „jest rano! Idź spać za 12 godzin od teraz”. Próby zwalczenia tych świetlnych sygnałów są niczym próba zjedzenia więcej niż jednej kolacji wigilijnej. Odpowiedź Twojego organizmu brzmi: „nie ma mowy”.

Czy jest dla nas nadzieja? Coraz więcej Polaków chce pracować zdalnie i nasz rynek pracy powoli zaczyna dostrzegać tę potrzebę. Nawet jeden dzień pracy z domu w tygodniu jest świetną okazją do popracowania na tarasie, na ławce w parku albo do pracy przy oknie o poranku — we własnym mieszkaniu lub w jasnej kawiarni.

4. Ustal godzinowy limit na ostatnią kawę

Męczy Cię codzienne zmęczenie? Spróbuj nie pić kawy lub wybierać opcję bezkofeinową po godzinie 14:00. Według badań picie kawy nawet 6 godzin przed położeniem się do łóżka może pozbawiać Cię snu. Z kolei mocna kawa trzy godziny przed snem opóźni Twoje przebudzenie rano. 

5. Spróbuj zasnąć z audiobookiem

Słuchanie audiobooków może pomóc Ci zasnąć. Obniż głośność i wybierz najwolniejszy tryb narracji. Nastaw też automatyczne wyłączenie nagrania w ciągu godziny. Większość telefonów ma funkcję usypiania muzyki. Możesz to zrobić za pomocą minutnika w iPhonie, albo pobrać aplikację na Android.

6. Techniki rozpraszające

Gdy Twój mózg ma jakąś „robotę do wykonania”, pozostaje aktywny. Niektórym łatwiej jest zasnąć, kiedy coś odwraca ich uwagę” — tłumaczy Cralle. Tutaj takie osoby znajdą kilka wskazówek, jak ułatwić sobie zasypianie za pomocą rozpraszaczy:

Technika zasypiania Marynarki Wojennej USA

Dlaczego sen jest tak ważny dla amerykańskich SEALs? Wyobraź sobie, że musisz spać w deszczu, chłodzie albo w strefie ognia, gdzie Twoje życie może zależeć od tego, czy jesteś wystarczająco wypoczęty. Na szczęście amerykańskie siły specjalne mają sztuczkę, która pozwala im zapaść w sen w dwie minuty.

Jak zasnąć:

1. Usiądź na brzegu łóżka.
2. Rozluźnij mięśnie twarzy, żuchwę, język i oczy.
3. Pozwól swoim ramionom i mięśniom barków opaść bezwiednie. 
4. Zrób wydech. Rozluźnij klatkę piersiową, następnie uda, łydki, stopy i palce stóp. 
5. Przez 10 sekund oczyść swój umysł. 
6. Wyobraź sobie jeden z tych trzech obrazów:
7. Leżysz w pokoju z kominkiem, w hamaku wyściełanym czarnym aksamitem. 
8. Jesteś w kajaku na spokojnym jeziorze, niebo nad Tobą jest niebieskie.
9. Powtarzasz słowa: „nie myśl” 10 razy.

Ta dwuminutowa sztuczka SEALs działa u 96% badanych. Problem? Wyćwiczenie jej może zająć nawet pół roku.

Aplikacje do zasypiania

Chcesz wiedzieć, jak lepiej spać? Oczywiście, że są do tego aplikacje. Żadna nie została przetestowana klinicznie, ale oceny użytkowników niektórych z nich są obiecujące. Oto lista najlepszych: 

Aplikacje do snu na iPhone’a:

• Relax Melodies: historie i melodie do poduszki. W USA to najwyżej oceniana apka w historii Apple — ma 4,8 gwiazdek przy ponad 170 tysiącach ocen.
• Aura: przez medytację do lepszego snu. 
• Calm: medytacje i historie pisane do snu (oceniona na 4,8 przy ponad 2 tysięcy recenzji).

Aplikacje do snu na Androida 

• Sleep Sounds: odtwarzaj uspokajające dźwięki, by łatwiej zasnąć. 
• Relax Melodies: miłe dźwięki dla lepszego snu.
• Sleepo: kojące dźwięki i atmosfera sprzyjająca spaniu. 
• Sleep as Android: budzik śledzący cykle snu. 

Niektórzy lekarze przestrzegają, że śledzenie trybu snu może doprowadzić do nadmiernego stresu o wysypianie się, co przyczynia się do bezsenności. Jednak zdaniem Cralle’a: „w ogólnym rozrachunku zarządzanie własnym snem powinno być podstawowym elementem naszego życia — jak mycie zębów czy codzienny prysznic”. 

7. Medytacja i aplikacje do medytacji

Medytacja może Cię nauczyć lepiej spać, ponieważ obniża stres. Oto kilka aplikacji do medytacji, które pozwolą Ci odpłynąć w objęcia Morfeusza: 

• Insight Timer: wiodąca aplikacja medytacyjna na Androida.
• Simple Habit Daily Meditation: darmowa apka do medytacji dla zabieganych. 

„Lubię medytację” — przekonuje neurolog Chris Winter. „Gdy już się w niej wyszkolisz i pozwolisz swojemu umysłowi odpocząć, będzie Ci łatwiej zasnąć”. A nawet jeżeli nie uda Ci się nauczyć dzięki niej lepiej spać, i tak zyskasz wysokiej jakości odpoczynek umysłowy.

8. Mantry, modlitwy, oddychanie i mandale 

Oto kilka dodatkowych technik relaksacyjnych i rozpraszających, które pomogą Ci zwalczyć myśl: „nie mogę zasnąć!”.

• Mantry. Słowo mantra może Ci się kojarzyć z rytualnymi praktykami, ale tak naprawdę to tylko słowo lub fraza, którą powtarzasz raz za razem, ustnie lub w myślach. W jaki sposób może Ci pomóc zasnąć? Wypełniając Twój umysł czymś innym niż zmartwieniami.
• Modlitwy. Działają podobnie jak mantry. A dodatkowo pomogą Ci w rozwoju duchowym. 
• Techniki oddechowe. Koncentrując się na swoim oddechu, odwracasz uwagę od „obowiązku” wyspania się. To świetny usypiacz. 
• Mandale. Mandala to obraz, który tworzysz w swojej wyobraźni. Przykuwa Twoją uwagę, ułatwiając medytację lub zaśnięcie. Może nią być kwiat, jakiś rysunek, a nawet znak STOP.

9. Jedz zdrowo

Odżywianie się w zdrowy, zbilansowany sposób może pozwolić Ci spać dłużej. Produkty, które wpływają na produkcję tryptofanu, serotoniny i melatoniny, takie jak jajka, ser, czy łosoś, mogą poprawić jakość i trwałość snu. 

Wspomagaj się także suplementacją magnezu. „Magnez usprawnia produkcję melatoniny, która reguluje sen” — wyjaśnia Dr Carolyn Dean. Badania przeprowadzone m.in. przez MIT wykazały, że magnez poprawia tryb snu oraz wzmacnia pamięć.

10. Ćwicz 

Codzienna dawka ćwiczeń fizycznych pomoże Ci szybciej zasnąć i spać dłużej. Ale czyż nie lepiej zrezygnować z treningu tuż przed zaśnięciem? Kilka lat temu szwajcarscy naukowcy udowodnili, że wysiłek fizyczny pomaga młodym ludziom w zaśnięciu. „Lepiej, żeby ludzie ćwiczyli choć odrobinę niż wcale, bo ćwiczenia fizyczne prowadzą do porządnego snu” — dodaje Terry Cralle. 

Musisz napisać również list motywacyjny? W naszym kreatorze znajdziesz nowoczesne wzory do wypełnienia i praktyczne porady. Stwórz list motywacyjny w 5 minut tutaj.

Kreator listu motywacyjnego

Zobacz inne szablony, stwórz list motywacyjny i pobierz dokument w PDF tutaj.

Śpij więcej, ale nie stresuj się snem

Wszyscy potrzebujemy więcej spać, większość z nas chce też wiedzieć, jak się lepiej wysypiać. Co trzeci człowiek ma niedobór snu, co może szkodzić karierze, zdrowiu, nastrojowi i związkom. Pierwszy krok to przyjęcie do wiadomości, że masz z tym problem. W następnej kolejności zażyj trochę więcej światła dziennego z rana i wypróbuj jedną z aplikacji z powyższej listy. Jeśli nad tym popracujesz, wkrótce będziesz mieć sporą szansę spać lepiej niż dziecko.