Czy ćwiczenie umysłu działa? Rady dwóch ekspertów od pracy mózgu
Stwórz CV teraz
Czy ćwiczenie umysłu działa?
Co roku odnotowuje się 10 milionów nowych przypadków demencji, z których większość związana jest z chorobą Alzheimera. 200 tysięcy z nich dotyka młodych ludzi.
Zależy mi, by obronić przed tym własny umysł, więc poprosiłem dwóch specjalistów od pracy mózgu o odpowiedź na to nurtujące pytanie.
Moja matka zmarła na Alzheimera. Jest tylko jedna dobra rzecz, jaką mogę na ten temat powiedzieć: mama nigdy nie straciła poczucia humoru.
Pytała: „Jesteś Irlandczykiem?”
A ja na to: „W połowie”.
„Co z drugą połową?”
„Węgierska”.
“Niech Bóg ma Cię w swojej opiece!”
Od czasu jej śmierci, moje własne zaniki pamięci mnie przerażają. Wystarczy, że zapomnę imienia znajomego, jakiegoś aktora, albo gdzie położyłem kluczyki do samochodu. Kiedyś w restauracji wstałem, żeby umyć ręce i wpadłem na koleżankę. „Z kim tu jesteś?”— spytała. Poczułem pieczenie na twarzy i karku, kiedy zdałem sobie sprawę, że nie pamiętam imion wszystkich przy stole.
Przypomina mi się też historia Ronalda Reagana, który w kilka lat po tym, jak wyznał przyjacielowi, że pamięć płata mu figle, zmarł, nie wiedząc, co się wokół niego dzieje. Albo korespondentki wiadomości, Jan Petersen, którą przedwczesny Alzheimer pokonał u szczytu kariery.
I myślę o mojej dwójce dzieci. Czy będę je pamiętał za dziesięć lat? A za dwadzieścia?
Takie pytania mogą spędzać sen z powiek. Ale okazuje się, że pokrzepienie i zaskakujące pokłady nadziei znajdziemy w nauce.
Chcesz od razu napisać CV? Skorzystaj z naszego kreatora, w którym znajdziesz profesjonalne szablony do uzupełnienia i praktyczne podpowiedzi. Stwórz CV w 5 minut tutaj.
Zobacz inne szablony, stwórz CV i pobierz dokument w PDF tutaj.
Dlaczego warto nam zaufać i skorzystać z kreatora InterviewMe? Tutaj poznasz opinie użytkowników, którzy już stworzyli w nim swoje CV lub list motywacyjny.
Czy ćwiczenie umysłu działa?
Pierwszym badaczem mózgu, do którego się zwróciłem, był dr Lawrence Whalley, autor książek Starzejący się mózg oraz Zrozumieć starzenie mózgu i demencję.
„Mogę Ci z całą pewnością powiedzieć” — mówi dr Whalley — „że korzyści z ćwiczenia mózgu to jedynie lepsze wyniki na testach sprawności umysłowej”.
Innymi słowy — jeśli bawisz się w zabawy umysłowe, to stajesz się lepszy w zabawach umysłowych.
Jednakże istnieją dowody na to, że ludzi dłużej aktywnych intelektualnie i społecznie demencja dotyka później.
Jak mówi dr Whalley, kierując się tym tropem, „ludzie wpadli na pomysł, że można opóźnić wystąpienie demencji poprzez aktywność. To niezły skrót myślowy”.
Ci, którzy twierdzą, że ćwiczenie umysłu opóźnia demencję, bo ludzie aktywni intelektualnie zachorowują na nią później, naginają fakty.
„Możesz znaleźć całe mnóstwo rzekomych cudownych środków”— ostrzega dr Whalley.
A jednak dr Whalley nie spisuje trenowania umysłu na straty. Samo w sobie może nie spowolni postępowania demencji, ale w połączeniu z innymi zabiegami stworzy element przydatnego arsenału.
Jest jednak „ale”.
Znaczny spadek demencji
W ciągu ostatnich 20 lat kilka dużych, ciekawych badań wykazało około dwudziestoprocentowy spadek przypadków demencji na świecie. Pierwszym z nich było ogromne badanie zdrowia i emerytury przeprowadzone w USA.
Badacze śledzili proces starzenia u 45 tysięcy osób. Odnotowali znaczny spadek przypadków demencji wynikającej z zaawansowanego wieku.
Potem przyszło kolejne duże badanie ze Sztokholmu, a za nim badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii, znów w Stanach, a także w Holandii i Hiszpanii — wszystkie wykazały to samo.
Co powoduje tak ogromną zmianę? Badacze są zdania, że to ogólny wzrost gospodarczy, dostęp do edukacji i opieki zdrowotnej. Jesteśmy lepiej wykształceni i więcej wiemy. Mamy lepsze leki, które poprawiają nasz stan ogólny.
Nie oznacza to, że możemy teraz wyluzować i czekać spokojnie, aż wszystko się dobrze skończy.
„Nawet dwudziestoprocentowy spadek nie zmniejszy występowania demencji przez najbliższe 40 lat”— twierdzi dr Whalley.
Co gorsza, liczba przypadków poszybuje w górę, jak tylko osoby z wyżu demograficznego zaczną się starzeć.
A więc jak możesz się upewnić, że trafisz do tej rosnącej obecnie grupy szczęściarzy, których mózgi dłużej pozostają zdrowe?
W swojej książce „Starzejący się mózg: udowodnione kroki, by zapobiec demencji i wyostrzyć umysł" dr Timothy Jennings przedstawia pewien plan.
Wszystko sprowadza się do czynników, które powodują Alzheimera i demencję.
Chcesz od razu napisać CV? Skorzystaj z naszego kreatora, w którym znajdziesz profesjonalne szablony do uzupełnienia i praktyczne podpowiedzi. Stwórz CV w 5 minut tutaj.
Zobacz inne szablony, stwórz CV i pobierz dokument w PDF tutaj.
Co powoduje demencję?
Insulina pomaga komórkom mózgowym pozbyć się zbędnych substancji. Kiedy mamy do czynienia z insulinoopornością, nasz mózg nie jest w stanie odpowiednio oczyścić komórek. To, według dr. Jenningsa, wywołuje łańcuch zmian, które niszczą i zabijają nasze neurony i mogą stopniowo wywierać negatywny wpływ na nasze funkcje poznawcze.
A więc — co powoduje insulinooporność?
„Cóż, to samo, co powoduje insulinooporność powoduje także cukrzycę typu drugiego”— mówi dr Jennings.
Dokładniej mówiąc, wszystko, co zwiększa w organizmie stan zapalny:
- otyłość
- śmieciowe jedzenie
- brak aktywności fizycznej
- siedzący tryb życia
- życie w ciągłym stresie.
Te czynniki mogą wpłynąć na Twój system odpornościowy, który wyzwala proces zapalny. Jest zatem jasne, że wyeliminowanie ich może obniżyć ryzyko demencji.
Kontroluj swoje ciśnienie
W zdrowym ciele zdrowy mózg.
Prawdopodobnie już teraz regularnie się badasz i sprawdzasz ciśnienie krwi. I to z korzyścią nie tylko dla Twojego serca. Szereg wieloletnich badań udowodnił, że utrzymywanie ciśnienia i cholesterolu w normie przeciwdziała spadkowi sił umysłowych.
„Okazuje się, że Twój mózg podziękuje Ci, jeśli zadbasz o serce”— twierdzi dr Whalley.
Jedno z tych wieloletnich badań, w którym wzięło udział 16 tysięcy badanych udowodniło, że ludzie cierpiący na nadciśnienie mają większe ryzyko wystąpienia demencji. Stąd kontrolowanie ciśnienia krwii to jeden z najważniejszych kroków, jakie możesz podjąć dla zdrowia swojego mózgu.
Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
„Jeśli regularnie ćwiczysz” — mówi dr Jennings — „pobudzasz całą gamę neurotrofin, czyli białek w mózgu odpowiedzialnych za wzmacnianie neuronów i wiązanie się nowych połączeń”.
Badanie Uniwersytetu w Waszyngtonie wykazało, że ludzie obarczeni genami Alzheimera mają w mózgu mniej białka tau i nie dotyka ich demencją, pod warunkiem że wcześniej regularnie zażywali aktywności fizycznej.
A i Twojemu sercu nie zaszkodzi, jeśli czasem poćwiczysz.
Obniż poziom stresu
Zaniechanie sporów, pozbycie się poczucia winy i wrogości, porzucenie dawnych niesnasek — to wszystko może pomóc Ci zapobiec demencji.
„Wszystkie sprawy, które się stresują” — twierdzi dr Jennings — „wzniecają stany zapalne”.
Stres podnosi poziom kortyzolu — hormonu stresu. Wysoki poziom kortyzolu może niszczyć komórki mózgowe i ich połączenia.
Trzydziestoletnie badanie, które wykazało, że ludzie mniej zestresowani rzadziej chorują na demencję i Alzheimera, tylko to potwierdza.
Sypiaj 7,5 godziny na dobę
Sen to kluczowa broń w walce z demencją. Podczas snu Twoje neurony kurczą się i wydalają zbędne substancje zgromadzone w ciągu dnia.
„Zatem jeżeli stale sypiasz mniej niż 7,5 godziny” — podkreśla dr Jennings — „nie oczyszczasz mózgu z tych zbędnych elementów”.
Oznacza to, że aż przynajmniej 40% Polaków wystawia się na ryzyko (natomiast aż 80% przyznaje, że miewa problemy ze snem).
Czy w takim razie możesz się podeprzeć proszkami nasennymi? Otóż nie. Wiele leków nasennych wchodzi w reakcje chemiczne z mechanizmami odpowiedzialnymi za pamięć. To m.in. one powodują problemy z pamięcią.
Spróbuj codziennej medytacji
Czy medytacja to przypadkiem nie ta poza, którą przyjmują piękni ludzie w reklamach, kiedy z łagodnym uśmiechem przymykają oczy? Pozwól, że od razu pozbędę się całej bezsensownej otoczki przesłaniającej to, co miało być stosowane jako zdrowy nawyk — nie.
Medytacja to ważna broń w walce z demencją, ponieważ przynosi mnóstwo pozytywnych skutków. Może obniżyć ciśnienie krwi. Może pomóc Ci się wysypiać. Obniża stres, a więc i poziom kortyzolu.
Medytacja to w istocie nic innego, niż odczuwanie emocji w sposób, który nie pozwala im zamienić się w potok słów. Dla większości z nas, nasz wewnętrzny dialog nieustannie gra w tle, niczym włączony telewizor w drugim pokoju. Każda maszyna, której silnik chodzi cały dzień, w końcu się przegrzeje.
Coraz więcej badań wskazuje medytację jako sposób na uchronienie mózgu przed Alzheimerem i demencją.
Chcesz zacząć medytować? Spróbuj świetnego podręcznika medytacji dla początkujących autorstwa Thicha Nhat Hahna — „Cud uważności. Prosty podręcznik medytacji".
Przejdź na dietę przeciwzapalną
Diety przeciwzapalna, nieprzetworzona, wegańska i śródziemnomorska mogą zwalczać demencję.
„Przeróżne badania wykazały korelację pomiędzy tymi dietami a lepszym funkcjonowaniem mózgu, jego funkcji poznawczych i pamięci, czego nie stwierdzono w przypadku diety przeciętnego człowieka” — mówi dr Jennings.
Dlaczego? Fast foody powodują stan zapalny.
„Badania dowodzą, że ludzie, którzy spożywają fast foody i śmieciowe jedzenie mają o 60% wyższy wskaźnik zachorowań na depresję niż ci, którzy ich unikają”— wyjaśnia dr Jennings.
To dlatego, że stany zapalne są czynnikiem wywołującym depresję. Z kolei ludzie cierpiący na depresję są obarczeni większym ryzykiem demencji.
Pamiętaj o witaminach z grupy B
Witamina B12 (obecna w rybach, mięsie, jajkach i mleku) oraz kwas foliowy (obecny w zielonych warzywach liściastych) mogą przeciwdziałać demencji poprzez zmniejszanie poziomu homocysteiny.
„Jeśli zdołasz obniżyć swój poziom homocysteiny” — mówi dr Whalley — „zmniejszysz także ryzyko demencji”.
Według badania opublikowanego w New England Journal of Medicine, ludzie, u których stwierdzono wyższy poziom tego białka, mieli też dwa razy wyższe ryzyko zachorowania na Alzheimera. Jeśli do walki z nim zaprzęgniesz kwas foliowy, stworzysz sobie cenną ochronę przed demencją.
Ależ tak — trenuj umysł
Ćwiczenie umysłu nie zapobiega Alzheimerowi czy demencji. Jednak może pomóc Ci wzmocnić mózg. Innymi słowy, im większa i mocniejsza jest Twoja umysłowa konstrukcja, tym dłużej zajmie jej rozbiórka.
Ale czy gry umysłowe to najlepszy sposób?
Nauka nowego języka, doskonalenie rysunku czy gry na instrumencie albo zdobycie jakiejkolwiek nowej umiejętności mogą być mądrzejszym wyborem.
Po pierwsze to ciekawsze niż próby rozwikłania sztucznych zagadek umysłowych. A po drugie pomaga ci też być aktywnym towarzysko. To ważna wiadomość, ponieważ unikanie samotności może również przeciwdziałać demencji.
Szczotkuj zęby i pamiętaj o regularnych wizytach u dentysty
Chore dziąsła to jedna z dróg, którą demencja może przecisnąć się do naszego mózgu. Ludzie, którzy regularnie chodzą do dentysty i szczotkują zęby dwa razy dziennie, mają mniejsze ryzyko zachorowania na demencję niż ci, którzy tego nie robią.
Jak to możliwe? Według dr. Jenningsa chore zęby i dziąsła zwiększają ryzyko zapalenia. A im więcej stanów zapalnych, tym większe prawdopodobieństwo rozwinięcia się demencji.
Bądź aktywny
Bycie aktywnym ma potwierdzone korzyści dla mózgu. Raport opublikowany w Journal of the American Medical Association potwierdza, że bycie aktywnym towarzysko i intelektualnie zmniejsza ryzyko demencji.
Posłużę się prywatną anegdotą: mój „wujek” Bill ma 98 lat i jest chodzącą reklamą aktywności.
Zawodowo — był geniuszem. (Tak naprawdę nie jesteśmy spokrewnieni, więc nie mogę twierdzić, że coś z tego odziedziczyłem.) Jako główny inżynier w korporacji MITRE w latach 70. dowodził zespołowi NASA, który skonstruował zaawansowany system komputerowy dla wahadłowca kosmicznego.
Pewnego dnia wujek pokazał mi piękny drewniany kajak, który zbudował. Kiedy zapytałem, czy zrobi kolejny, powiedział: nie.
Wyjaśnił, że mógłby kupić kajak taniej, bez całego zachodu z budowaniem. Chodziło jednak o to, jak nauczenie się tej umiejętności wpłynęło na jego umysł.
„Jeśli nieustannie uczysz się nowych rzeczy” — powiedział — „Twój mózg pozostaje młody”.
Z 98-latkiem nie mogę się kłócić.
Musisz napisać również list motywacyjny? W naszym kreatorze znajdziesz nowoczesne wzory do wypełnienia i praktyczne porady. Stwórz list motywacyjny w 5 minut tutaj.
Zobacz inne szablony, stwórz list motywacyjny i pobierz dokument w PDF tutaj.
Wnioski?
Wygląda na to, że w przypadku Alzheimera możemy być optymistami. Po pierwsze możemy ufać, że ogólna poprawa jakości życia, edukacji i systemu opieki zdrowotnej już teraz walczą przeciwko takim chorobom w naszym imieniu.
Po drugie możemy przejść na dietę przeciwzapalną, zacząć ćwiczyć, medytować, odpowiednio dużo sypiać, brać kwas foliowy i — tak, zgadza się — nawet ćwiczyć umysł.
„Myślę, że mamy mocne dowody na to, że Alzheimerowi można zapobiec”— mówi dr Jennings.
To promyk nadziei w gąszczu złych informacji.
A Ty co o tym myślisz?
Znasz inne sposoby na poprawienie pamięci? Jakich sztuczek używasz? A może jest zbyt wcześnie, żeby w ogóle zaprzątać sobie tym głowę? Daj nam znać w komentarzu. Pogadajmy!
Proces redakcyjny InterviewMe
Ten artykuł został sprawdzony przez nasz zespół i jest zgodny z procesem redakcyjnym InterviewMe. Zależy nam na dzieleniu się naszą wiedzą oraz dostarczaniu rzetelnych i godnych zaufania porad zawodowych dopasowanych do Twoich potrzeb. Nasze wysokiej jakości treści co roku przyciągają ponad 10 milionów czytelników. Ale na tym nie koniec. Regularnie publikujemy też autorskie badania, aby lepiej rozumieć rynek pracy i jesteśmy dumni, że cytują nas czołowe media w Polsce.
Źródła
- http://hrsonline.isr.umich.edu/
- https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1504327
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.2007.01006.x
- https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/risk-factors-heart-disease-linked-dementia
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ana.22096
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059705
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3303565/
- https://gumc.georgetown.edu/news/mindfulness-meditation-training-lowers-biomarkers-of-stress-response-in-anxiety-disorder
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466242
- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa011613
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038528/
- https://www.nyu.edu/about/news-publications/news/2021/july/tooth-loss-cognitive-impairment.html
