Frustracja: co to jest? Jak sobie radzić (np. w pracy)?
Stwórz CV teraz
Frustracja potrafi odebrać radość z pracy nawet największym twardzielom i performerom. Czujesz, że niemożność osiągnięcia celu, ciągłe napięcie i narastający stres to także Twój problem? Dobrze trafiłeś.
Z tego artykułu dowiesz się:
- co to jest frustracja i czym się objawia
- jakie są przyczyny frustracji
- jak sobie radzić z frustracją w pracy.
Chcesz od razu napisać CV? Skorzystaj z naszego kreatora, w którym znajdziesz profesjonalne szablony do uzupełnienia i praktyczne podpowiedzi. Stwórz CV w 5 minut tutaj.
Zobacz inne szablony, stwórz CV i pobierz dokument w PDF tutaj.
Oto opinia Gosi — jednej z użytkowniczek naszego kreatora:
Dzięki takiemu świetnemu CV i listowi dostałam super pracę bardzo szybko!
1. Frustracja — co to jest? Definicja i objawy frustracji
Według Słownika Języka Polskiego PWN frustracja jest to stan przykrego napięcia emocjonalnego wywołany niemożnością zaspokojenia jakiejś potrzeby lub osiągnięcia jakiegoś celu. Mianem frustracji określamy więc cały zespół przykrych emocji i uczuć, które odczuwamy, gdy nie możemy osiągnąć pożądanego rezultatu i/lub zaspokoić swoich popędów i potrzeb, co do których jesteśmy przekonani, że były możliwe do realizacji.
Co ciekawe — według psychologów ten stan niekoniecznie jest zły. Okazuje się bowiem, że frustracja jest czynnikiem motywacyjnym, który umożliwia nam wzrost, rozwój i ekspansję na bardzo wielu polach. Również psychoanalitycy zwracają uwagę, że frustracja jest czynnikiem rozwojowym, który umożliwia dojrzewanie naszej osobowości.
Ale jak to w życiu bywa, także tutaj wskazana jest równowaga. Bo zarówno natłok, jak i całkowity brak frustracji mogą prowadzić do tzw. fiksacji rozwojowej — czyli stanu kurczowego trzymania się wyuczonych myśli i zachowań, który uniemożliwia nam przystosowywanie się do nowych warunków.
Frustracja — przykłady uczuć i zachowań
Oto podstawowe emocje, stany i zachowania towarzyszące frustracji:
- złość
- gniew
- drażliwość
- uraza
- niecierpliwość
- narastający stres
- rozczarowanie
- bezsilność
- smutek
- przygnębienie
- rozczarowanie
- poczucie winy
- wstyd
- zażenowanie
- brak pewności siebie.
Natomiast fizycznymi objawami frustracji są m.in. zmęczenie, brak energii, bezsenność, rozdrażnienie, niższa odporność i utrata apetytu. A to może już być dla Ciebie niebezpieczne. Powoduje też reakcje destruktywne, wśród których naukowcy wyróżnili m.in. agresję, regresję, wycofanie i opór. Nieprzepracowana frustracja może również prowadzić do perfekcjonizmu, stosowania używek lub pracoholizmu, a nawet depresji.
Dlatego w dalszej części artykułu wyjaśnię Ci, co powoduje frustrację i jak sobie z nią radzić.
Chcesz od razu napisać CV? Skorzystaj z naszego kreatora, w którym znajdziesz profesjonalne szablony do uzupełnienia i praktyczne podpowiedzi. Stwórz CV w 5 minut tutaj.
Zobacz inne szablony, stwórz CV i pobierz dokument w PDF tutaj.
2. Skąd bierze się frustracja w pracy?
Bezpośrednie przyczyny frustracji w pracy mogą być bardzo różne — od problemów technicznych w trakcie wideokonferencji po niemożność dostania awansu lub podwyżki, zauważanie nepotyzmu i stale zmieniające się przepisy podatkowe lub z prawa pracy.
Źródła frustracji pracowników można jednak sprowadzić do kilku podstawowych kwestii:
- niemożność osiągnięcia jakiegoś celu zawodowego lub finansowego
- niezaspokojenie potrzeb społecznych lub fizjologicznych
- niezaspokojenie potrzeb związanych z szacunkiem, motywacją i samorealizacją
- poczucie niezdolności do wykonywania swoich obowiązków
- konieczność rezygnacji z oczekiwanych korzyści.
Jednak frustracja frustracji nierówna. Psychologowie społeczni uważają, że jej siła zależy od następujących czynników:
- Bliskość celu. Nasza frustracja jest tym większa, im bliżej był cel, którego nie udało nam się osiągnąć.
- Oczekiwania. Im wyższe oczekiwania co do celu, tym większa frustracja, gdy nasze działania nie przyniosą rezultatu.
- Zaskoczenie. Niespodziewana frustracja na ogół jest silniejsza niż ta, którą dało się przewidzieć.
- Brak rozumienia własnych emocji. Frustracja, którą zauważamy i której przyczyny są nam znane, jest mniej dotkliwa niż taka, której nie rozumiemy.
- Nakładające się frustracje. Poprzednie stany frustracji, które występowały w krótkich odstępach czasu i/lub się powtarzały, potęgują siłę obecnie przeżywanych emocji.
Czy oznacza to, że jesteśmy skazani na frustrację w pracy? Niekoniecznie. Dlatego w kolejnym rozdziale wyjaśnię Ci, jak sobie radzić z frustracją.
3. Jak sobie radzić z frustracją w pracy?
Poniżej przedstawiam Ci kilka skutecznych sposobów, dzięki którym obniżysz swój poziom frustracji w pracy.
- Stosuj ćwiczenia oddechowe. Głęboki (kierowany aż do brzucha) i świadomy oddech oraz medytacja to najprostsze sposoby na uspokojenie emocji i powrót do „tu i teraz”. Potwierdzają to m.in. specjaliści z Harvard University. Dlatego gdy dopadnie Cię frustracja, poświęć kilkanaście minut na świadome oddychanie. W trakcie ćwiczenia możesz wyobrażać sobie, jak negatywne emocje „rozpuszczają się” w Twoim oddechu.
- Rozruszaj ciało. Silne i długo gromadzone emocje prowadzą do napięcia mięśni, więc muszą znaleźć ujście. Prostym sposobem na pozbycie się złości i smutku mogą być np. taniec przy ulubionej muzyce, jazda na rowerze, krótki jogging, kilka skłonów i przysiadów lub ćwiczenia rozciągające.
- Wyznaczaj sobie realne cele. Zastanów się, jakie są Twoje prawdziwe priorytety w życiu zawodowym i prywatnym. Czego tak naprawdę potrzebujesz w perspektywie krótko- i długoterminowej? Czy jesteś w stanie to zrealizować? Co konkretnie możesz zrobić, by to osiągnąć? Świadomość własnych oczekiwań pomoże Ci zmniejszyć ból związany z ewentualną frustracją.
- Wybacz sobie i innym. Akceptacja obecnego stanu rzeczy i wybaczenie — innym, ale i sobie — to skuteczny sposób na ukojenie emocji i pokonanie stresu związanego z frustracją. Co więcej, badania wykazały, że samowybaczanie lub jego brak mają istotny wpływ na przebieg niektórych chorób, w tym nowotworów.
- Celebruj swoje osiągnięcia. W stanie frustracji miewamy tendencję do zaniżania swojej wartości, powątpiewania w swoje kompetencje zawodowe i zapominania o dotychczasowych sukcesach. Dlatego notuj to, co udało Ci się osiągnąć i wracaj do tych notatek w trudnych momentach.
- Zrób dla siebie coś miłego. Odczuwanie frustracji jest nieprzyjemne, dlatego w takich chwilach warto zrobić coś, co przyniesie odwrotny efekt. W stresujących chwilach możesz oddać się swojemu hobby, obejrzeć film, spotkać się ze znajomymi albo wziąć relaksującą kąpiel — cokolwiek, co sprawi, że choć na chwilę poczujesz się lepiej. W zapobieganiu frustracji pomaga też codzienne dbanie o work-life balance.
- Porozmawiaj z przełożonym lub kolegami z pracy. Już samo nazwanie emocji pomoże Ci się ich pozbyć z ciała. A kto wie — być może poszukasz skutecznych rozwiązań np. ze swoim team liderem? W przeprowadzeniu skutecznej rozmowy pomoże Ci asertywność i techniki perswazji.
- Rozważ zmianę pracy. Jeśli od dłuższego czasu czujesz się przytłoczony obowiązkami, doświadczasz mobbingu albo nie czujesz już satysfakcji z pracy, możesz poszukać innej lub rozważyć przekwalifikowanie się. Jednak pamiętaj, by nie robić tego impulsywnie, bo wtedy efekt może być odwrotny od zamierzonego.
Chcesz napisać list motywacyjny? Skorzystaj z naszego kreatora listu motywacyjnego, w którym znajdziesz profesjonalne szablony do uzupełnienia i praktyczne podpowiedzi. Stwórz list motywacyjny w 5 minut tutaj.
Zobacz inne szablony, stwórz list motywacyjny i pobierz dokument w PDF tutaj.
Oto opinia Gosi — jednej z użytkowniczek naszego kreatora:
Dzięki takiemu świetnemu CV i listowi dostałam super pracę bardzo szybko!
A Ty jak często czujesz frustrację w pracy? Czy znasz inne skuteczne sposoby na radzenie sobie z emocjami? Napisz w komentarzu.
Proces redakcyjny InterviewMe
Ten artykuł został sprawdzony przez nasz zespół i jest zgodny z procesem redakcyjnym InterviewMe. Zależy nam na dzieleniu się naszą wiedzą oraz dostarczaniu rzetelnych i godnych zaufania porad zawodowych dopasowanych do Twoich potrzeb. Nasze wysokiej jakości treści co roku przyciągają ponad 10 milionów czytelników. Ale na tym nie koniec. Regularnie publikujemy też autorskie badania, aby lepiej rozumieć rynek pracy i jesteśmy dumni, że cytują nas czołowe media w Polsce.
